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Quel que soit votre niveau de forme physique avant l’accouchement, votre programme d’entraînement post-partum nécessite une attention particulière. Suivez ces conseils pour reprendre en toute sécurité vos habitudes d’exercice avant bébé.

Après l’accouchement, certains parents ont envie de reprendre une routine d’exercice régulière. Mais ce n’est pas aussi simple que de sauter sur le tapis roulant ou de rejoindre vos cours de Pilates pré-bébé.

Les nouveaux parents doivent être réalistes et patients lorsqu’il s’agit d’exercices post-partum. Après tout, il a fallu environ 40 semaines pour développer votre corps de femme enceinte, et cela peut prendre presque autant de temps pour vous sentir un peu plus proche de votre corps d’avant la grossesse.

Voici ce que vous devez savoir sur l’exercice post-partum, y compris comment commencer et rester en sécurité.

Quand peut-on faire de l’exercice après un accouchement ?

Selon la Société américaine des obstétriciens et gynécologues (ACOG), vous pouvez généralement commencer à marcher légèrement quelques jours après l’accouchement si vous avez eu un accouchement vaginal normal. De manière générale, l’organisme recommande 150 minutes d’activité d’intensité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à environ 20 à 30 minutes de marche par jour. Mais vous devrez travailler jusqu’à ce niveau de mouvement.

Commencez par faire une marche de cinq minutes, puis rentrez chez vous et voyez comment vous vous sentez. Si rien ne saigne, ne tire ou ne vous fait mal, faites une marche de six minutes demain et de sept minutes le lendemain. Lors de ces premières incursions dans le monde, ne portez pas votre bébé dans un porte-bébé face à la route et ne le poussez pas dans une poussette car la tension pourrait être trop forte. Après avoir marché confortablement et en toute sécurité pendant une semaine ou deux, continuez à partir de là, en ajoutant quelques étirements doux du haut du corps ou un cours d’exercices post-partum (mais obtenez d’abord le feu vert de votre fournisseur de soins de santé).

Avantages de faire de l’exercice après la grossesse

L’exercice maintient votre corps fort et protège contre certaines maladies chroniques. Il va donc de soi que vous devriez faire de l’exercice après la grossesse. L’exercice peut également bénéficier à votre récupération de plusieurs manières. Selon l’ACOG, l’exercice peut :

Renforcez vos muscles abdominaux
Prévenir la dépression post-partum
Favoriser un meilleur sommeil
Élevez votre énergie
Soulager le stress
Favoriser la gestion du poids

Comment commencer l’exercice post-partum

Vous devrez attendre que votre médecin vous donne l’autorisation de commencer les exercices post-partum après la naissance, ce qui peut prendre plusieurs semaines (ou plus si vous avez eu une césarienne ou des complications du travail). En attendant, vous pouvez réfléchir à un plan d’entraînement post-grossesse en suivant les neuf étapes importantes décrites ici.

Introduisez lentement les entraînements post-partum

Reprendre votre programme d’entraînement juste après la naissance n’est pas une bonne idée, même pour les personnes ultra-en forme, explique Kameelah Phillips, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée. “Je recommanderais aux nouvelles mamans de ne pas essayer de faire de l’exercice avant deux semaines. Si vous vous remettez d’une césarienne, je reporterais une routine jusqu’après votre premier contrôle postopératoire.”

Le Dr Phillips recommande également de confirmer que la peau est correctement fermée et que vous êtes autorisé à marcher. “Je vous recommande généralement de prendre de l’ibuprofène avant toute reprise d’activité, car l’utérus est encore en train de guérir et peut provoquer une gêne. Donnez à votre corps un peu de temps pour guérir et profitez d’une promenade tranquille.”

Attendez que le saignement s’arrête

Une fois que vous vous lancez dans des activités plus intenses, faites attention aux signes de votre corps. Certaines personnes constatent que les saignements qui s’étaient atténués recommencent à devenir plus abondants, ce qui indique que le corps a besoin de plus de temps pour guérir avant un programme d’entraînement post-partum.

Il peut également être bénéfique de parler de vos symptômes à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous faire savoir ce qui est normal et ce qui nécessite plus d’attention. Mais surtout, soyez patient et laissez votre corps guérir. Se remettre d’avoir un bébé est un marathon, pas un sprint, et vous y arriverez.

Allez-y doucement si vous allaitez

La perte de poids devrait être la dernière chose à laquelle vous pensez après l’accouchement, et c’est particulièrement vrai si vous allaitez. Certains experts recommandent de ne pas commencer une routine d’exercice avant quelques semaines après l’accouchement, lorsque votre production de lait est fermement établie ; parlez à votre fournisseur pour connaître son avis.

Au cours des premiers jours suivant l’accouchement, une partie du poids disparaîtra automatiquement à mesure que votre corps se débarrassera des liquides stockés dont il a eu besoin pendant la grossesse. Le reste disparaîtra progressivement à mesure que vous deviendrez plus actif. Si vous allaitez, votre corps a besoin de 500 calories de plus par jour que ce dont il avait besoin avant la conception, alors mangez suffisamment et mangez de manière nutritive.
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Le moment où vous pouvez commencer à vous entraîner après l’accouchement varie pour tout le monde, mais si vous vous sentez prête (et que votre prestataire vous dit que tout va bien), ces directives vous aideront à créer un plan d’entraînement post-partum solide.

Quand puis-je commencer à m’entraîner après l’accouchement ?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) affirme qu’il est acceptable de commencer progressivement à faire de l’exercice dès que vous obtenez le feu vert de votre obstétricien ou de votre sage-femme, et tant que vous vous en sentez capable. Votre médecin voudra peut-être que vous attendiez de vous voir lors de votre premier examen post-partum pour voir d’abord comment vous allez.

Si vous avez fait de l’exercice tout au long de votre grossesse et que vous avez accouché par voie vaginale sans complications, vous pouvez faire des exercices légers en toute sécurité – promenades dans le quartier, pompes modifiées et étirements – dans les jours suivant l’accouchement, à condition que vous ne ressentiez aucune douleur. Si vous n’avez pas été active pendant votre grossesse ou si vous avez réduit votre programme de remise en forme au fil des semaines, il est préférable de consulter votre obstétricien ou votre sage-femme avant de recommencer à faire de l’exercice.

Parlez d’abord à votre professionnel de la santé avant de commencer à faire de l’exercice après une césarienne – et attendez d’attendre que vous vous remettiez de votre opération avant de commencer un programme d’exercice. Une incision par césarienne prend au moins plusieurs semaines à guérir, et il peut s’écouler un certain temps après avant que vous ayez vraiment envie de vous entraîner. Cependant, marcher à un rythme tranquille est encouragé car cela favorise la guérison et aide à prévenir les caillots sanguins et autres complications.

Une fois que vous avez reçu le feu vert de votre prestataire, vous êtes non seulement libre de recommencer à bouger, mais les recherches sur les nombreux avantages de l’exercice post-partum l’encouragent. Vous pouvez commencer par des exercices du plancher pelvien post-partum, qui vous aideront à reprendre le contrôle de votre vessie et à guérir un plancher pelvien endommagé ou affaibli. Les exercices de renforcement des abdominaux sont également utiles dans la période post-partum immédiate : le renforcement de votre paroi abdominale peut réduire toute séparation de ces muscles (appelée diastasis recti) pendant la grossesse.

Quelles sont les lignes directrices pour l’exercice post-partum ?

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues vous recommande de viser 20 à 30 minutes d’exercice post-partum par jour. Mais vous pouvez commencer petit avec 10 minutes d’activité aérobique à faible impact, comme la marche. À mesure que vous reprenez des forces, vous pouvez augmenter la durée ou le nombre de vos marches et commencer à pratiquer d’autres activités aérobiques.

Allez-y lentement pendant vos six premières semaines post-partum et restez à une intensité d’entraînement à laquelle vous pouvez maintenir une conversation mais pas chanter une chanson. Essayez de marcher trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes à ce niveau d’effort.

Certaines autres recommandations pour l’exercice post-partum comprennent :

Travaillez votre plancher pelvien. Dès que vous vous sentez prêt, commencez à faire des exercices quotidiens du plancher pelvien après l’accouchement (comme Kegels) et d’autres entraînements pour renforcer votre tronc. Ceux-ci aideront à développer les muscles près de votre utérus, de votre vessie et de votre intestin grêle afin que vous puissiez retrouver le contrôle de votre vessie et la liberté de rire sans vous soucier de l’incontinence post-partum. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, demandez à votre prestataire de vous orienter vers un physiothérapeute du plancher pelvien.

Rejoignez un cours d’exercice pour les nouvelles mamans. Essayez d’en trouver un enseigné par un spécialiste des exercices post-partum. De nombreux YMCA, centres de loisirs, gymnases et studios de yoga proposent des cours d’exercices en personne (et parfois virtuels) pour les nouvelles mamans. Les programmes en ligne populaires, comme Peloton et Daily Burn, proposent des entraînements post-partum dédiés que vous pouvez diffuser depuis votre maison. Si vous ne trouvez pas de cours spécifique au post-partum, essayez-en un qui se concentre sur la tonification et les étirements à faible impact.

Ne limitez pas votre alimentation. Les premières semaines après avoir eu un bébé ne sont pas destinées à vous concentrer sur la perte de poids post-partum – elles sont destinées à créer des liens avec votre bébé et à vous adapter à votre nouveau rôle passionnant (et oui, écrasant !) de parent. Commencer un régime trop tôt après l’accouchement peut non seulement nuire à votre humeur et à votre niveau d’énergie, mais également diminuer votre production de lait si vous allaitez.

Quels sont les bons plans d’entraînement post-partum pour les nouvelles mamans ?

Plongez dans des entraînements de base qui renforcent vos muscles abdominaux, vos muscles pelviens et le haut de votre corps. Les exercices de Kegel sont le point de départ le plus simple ; ils amélioreront la circulation vers votre plancher pelvien et préviendront l’incontinence. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et contractez les muscles de votre vagin. Commencez par ressentir la contraction des muscles de votre plancher pelvien – les muscles que vous serrez pour arrêter l’écoulement de l’urine. Concentrez-vous sur l’isolation de ces muscles et évitez de serrer vos cuisses ou vos fesses lorsque vous vous contractez.

Une fois que vous avez ressenti les contractions des muscles du plancher pelvien, commencez par deux types d’exercices : le premier est un mouvement court de contraction et de relaxation, appelé « coups rapides » – augmentez jusqu’à 10 à 20 répétitions de ceux-ci. La seconde est une contraction lente, de plus en plus forte, que vous maintenez et détendez pendant plusieurs secondes – pensez aux muscles de votre plancher pelvien qui se contractent de la même manière qu’un ascenseur monte et descend lentement.
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