Quel que soit votre niveau de forme physique avant l’accouchement, votre programme d’entraînement post-partum nécessite une attention particulière. Suivez ces conseils pour reprendre en toute sécurité vos habitudes d’exercice avant bébé.
Après l’accouchement, certains parents ont envie de reprendre une routine d’exercice régulière. Mais ce n’est pas aussi simple que de sauter sur le tapis roulant ou de rejoindre vos cours de Pilates pré-bébé.
Les nouveaux parents doivent être réalistes et patients lorsqu’il s’agit d’exercices post-partum. Après tout, il a fallu environ 40 semaines pour développer votre corps de femme enceinte, et cela peut prendre presque autant de temps pour vous sentir un peu plus proche de votre corps d’avant la grossesse.
Voici ce que vous devez savoir sur l’exercice post-partum, y compris comment commencer et rester en sécurité.
Quand peut-on faire de l’exercice après un accouchement ?
Selon la Société américaine des obstétriciens et gynécologues (ACOG), vous pouvez généralement commencer à marcher légèrement quelques jours après l’accouchement si vous avez eu un accouchement vaginal normal. De manière générale, l’organisme recommande 150 minutes d’activité d’intensité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à environ 20 à 30 minutes de marche par jour. Mais vous devrez travailler jusqu’à ce niveau de mouvement.
Commencez par faire une marche de cinq minutes, puis rentrez chez vous et voyez comment vous vous sentez. Si rien ne saigne, ne tire ou ne vous fait mal, faites une marche de six minutes demain et de sept minutes le lendemain. Lors de ces premières incursions dans le monde, ne portez pas votre bébé dans un porte-bébé face à la route et ne le poussez pas dans une poussette car la tension pourrait être trop forte. Après avoir marché confortablement et en toute sécurité pendant une semaine ou deux, continuez à partir de là, en ajoutant quelques étirements doux du haut du corps ou un cours d’exercices post-partum (mais obtenez d’abord le feu vert de votre fournisseur de soins de santé).
Avantages de faire de l’exercice après la grossesse
L’exercice maintient votre corps fort et protège contre certaines maladies chroniques. Il va donc de soi que vous devriez faire de l’exercice après la grossesse. L’exercice peut également bénéficier à votre récupération de plusieurs manières. Selon l’ACOG, l’exercice peut :
Renforcez vos muscles abdominaux
Prévenir la dépression post-partum
Favoriser un meilleur sommeil
Élevez votre énergie
Soulager le stress
Favoriser la gestion du poids
Comment commencer l’exercice post-partum
Vous devrez attendre que votre médecin vous donne l’autorisation de commencer les exercices post-partum après la naissance, ce qui peut prendre plusieurs semaines (ou plus si vous avez eu une césarienne ou des complications du travail). En attendant, vous pouvez réfléchir à un plan d’entraînement post-grossesse en suivant les neuf étapes importantes décrites ici.
Introduisez lentement les entraînements post-partum
Reprendre votre programme d’entraînement juste après la naissance n’est pas une bonne idée, même pour les personnes ultra-en forme, explique Kameelah Phillips, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée. “Je recommanderais aux nouvelles mamans de ne pas essayer de faire de l’exercice avant deux semaines. Si vous vous remettez d’une césarienne, je reporterais une routine jusqu’après votre premier contrôle postopératoire.”
Le Dr Phillips recommande également de confirmer que la peau est correctement fermée et que vous êtes autorisé à marcher. “Je vous recommande généralement de prendre de l’ibuprofène avant toute reprise d’activité, car l’utérus est encore en train de guérir et peut provoquer une gêne. Donnez à votre corps un peu de temps pour guérir et profitez d’une promenade tranquille.”
Attendez que le saignement s’arrête
Une fois que vous vous lancez dans des activités plus intenses, faites attention aux signes de votre corps. Certaines personnes constatent que les saignements qui s’étaient atténués recommencent à devenir plus abondants, ce qui indique que le corps a besoin de plus de temps pour guérir avant un programme d’entraînement post-partum.
Il peut également être bénéfique de parler de vos symptômes à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous faire savoir ce qui est normal et ce qui nécessite plus d’attention. Mais surtout, soyez patient et laissez votre corps guérir. Se remettre d’avoir un bébé est un marathon, pas un sprint, et vous y arriverez.
Allez-y doucement si vous allaitez
La perte de poids devrait être la dernière chose à laquelle vous pensez après l’accouchement, et c’est particulièrement vrai si vous allaitez. Certains experts recommandent de ne pas commencer une routine d’exercice avant quelques semaines après l’accouchement, lorsque votre production de lait est fermement établie ; parlez à votre fournisseur pour connaître son avis.
Au cours des premiers jours suivant l’accouchement, une partie du poids disparaîtra automatiquement à mesure que votre corps se débarrassera des liquides stockés dont il a eu besoin pendant la grossesse. Le reste disparaîtra progressivement à mesure que vous deviendrez plus actif. Si vous allaitez, votre corps a besoin de 500 calories de plus par jour que ce dont il avait besoin avant la conception, alors mangez suffisamment et mangez de manière nutritive.