Le moment où vous pouvez commencer à vous entraîner après l’accouchement varie pour tout le monde, mais si vous vous sentez prête (et que votre prestataire vous dit que tout va bien), ces directives vous aideront à créer un plan d’entraînement post-partum solide.
Quand puis-je commencer à m’entraîner après l’accouchement ?
L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) affirme qu’il est acceptable de commencer progressivement à faire de l’exercice dès que vous obtenez le feu vert de votre obstétricien ou de votre sage-femme, et tant que vous vous en sentez capable. Votre médecin voudra peut-être que vous attendiez de vous voir lors de votre premier examen post-partum pour voir d’abord comment vous allez.
Si vous avez fait de l’exercice tout au long de votre grossesse et que vous avez accouché par voie vaginale sans complications, vous pouvez faire des exercices légers en toute sécurité – promenades dans le quartier, pompes modifiées et étirements – dans les jours suivant l’accouchement, à condition que vous ne ressentiez aucune douleur. Si vous n’avez pas été active pendant votre grossesse ou si vous avez réduit votre programme de remise en forme au fil des semaines, il est préférable de consulter votre obstétricien ou votre sage-femme avant de recommencer à faire de l’exercice.
Parlez d’abord à votre professionnel de la santé avant de commencer à faire de l’exercice après une césarienne – et attendez d’attendre que vous vous remettiez de votre opération avant de commencer un programme d’exercice. Une incision par césarienne prend au moins plusieurs semaines à guérir, et il peut s’écouler un certain temps après avant que vous ayez vraiment envie de vous entraîner. Cependant, marcher à un rythme tranquille est encouragé car cela favorise la guérison et aide à prévenir les caillots sanguins et autres complications.
Une fois que vous avez reçu le feu vert de votre prestataire, vous êtes non seulement libre de recommencer à bouger, mais les recherches sur les nombreux avantages de l’exercice post-partum l’encouragent. Vous pouvez commencer par des exercices du plancher pelvien post-partum, qui vous aideront à reprendre le contrôle de votre vessie et à guérir un plancher pelvien endommagé ou affaibli. Les exercices de renforcement des abdominaux sont également utiles dans la période post-partum immédiate : le renforcement de votre paroi abdominale peut réduire toute séparation de ces muscles (appelée diastasis recti) pendant la grossesse.
Quelles sont les lignes directrices pour l’exercice post-partum ?
Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues vous recommande de viser 20 à 30 minutes d’exercice post-partum par jour. Mais vous pouvez commencer petit avec 10 minutes d’activité aérobique à faible impact, comme la marche. À mesure que vous reprenez des forces, vous pouvez augmenter la durée ou le nombre de vos marches et commencer à pratiquer d’autres activités aérobiques.
Allez-y lentement pendant vos six premières semaines post-partum et restez à une intensité d’entraînement à laquelle vous pouvez maintenir une conversation mais pas chanter une chanson. Essayez de marcher trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes à ce niveau d’effort.
Certaines autres recommandations pour l’exercice post-partum comprennent :
Travaillez votre plancher pelvien. Dès que vous vous sentez prêt, commencez à faire des exercices quotidiens du plancher pelvien après l’accouchement (comme Kegels) et d’autres entraînements pour renforcer votre tronc. Ceux-ci aideront à développer les muscles près de votre utérus, de votre vessie et de votre intestin grêle afin que vous puissiez retrouver le contrôle de votre vessie et la liberté de rire sans vous soucier de l’incontinence post-partum. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, demandez à votre prestataire de vous orienter vers un physiothérapeute du plancher pelvien.
Rejoignez un cours d’exercice pour les nouvelles mamans. Essayez d’en trouver un enseigné par un spécialiste des exercices post-partum. De nombreux YMCA, centres de loisirs, gymnases et studios de yoga proposent des cours d’exercices en personne (et parfois virtuels) pour les nouvelles mamans. Les programmes en ligne populaires, comme Peloton et Daily Burn, proposent des entraînements post-partum dédiés que vous pouvez diffuser depuis votre maison. Si vous ne trouvez pas de cours spécifique au post-partum, essayez-en un qui se concentre sur la tonification et les étirements à faible impact.
Ne limitez pas votre alimentation. Les premières semaines après avoir eu un bébé ne sont pas destinées à vous concentrer sur la perte de poids post-partum – elles sont destinées à créer des liens avec votre bébé et à vous adapter à votre nouveau rôle passionnant (et oui, écrasant !) de parent. Commencer un régime trop tôt après l’accouchement peut non seulement nuire à votre humeur et à votre niveau d’énergie, mais également diminuer votre production de lait si vous allaitez.
Quels sont les bons plans d’entraînement post-partum pour les nouvelles mamans ?
Plongez dans des entraînements de base qui renforcent vos muscles abdominaux, vos muscles pelviens et le haut de votre corps. Les exercices de Kegel sont le point de départ le plus simple ; ils amélioreront la circulation vers votre plancher pelvien et préviendront l’incontinence. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et contractez les muscles de votre vagin. Commencez par ressentir la contraction des muscles de votre plancher pelvien – les muscles que vous serrez pour arrêter l’écoulement de l’urine. Concentrez-vous sur l’isolation de ces muscles et évitez de serrer vos cuisses ou vos fesses lorsque vous vous contractez.
Une fois que vous avez ressenti les contractions des muscles du plancher pelvien, commencez par deux types d’exercices : le premier est un mouvement court de contraction et de relaxation, appelé « coups rapides » – augmentez jusqu’à 10 à 20 répétitions de ceux-ci. La seconde est une contraction lente, de plus en plus forte, que vous maintenez et détendez pendant plusieurs secondes – pensez aux muscles de votre plancher pelvien qui se contractent de la même manière qu’un ascenseur monte et descend lentement.